Stress betekent niets anders dan spanning of druk. Een beetje stress is niet ongezond. Je hebt juist een bepaalde mate van stress nodig om goed te kunnen functioneren.
Gezonde stress is bijvoorbeeld de spanning die je voelt voor een examen, optreden, sollicitatiegesprek of andere spannende gebeurtenis. Stress zorgt ervoor dat je extra alert kunt reageren en geconcentreerd kunt werken. Als de spannende gebeurtenis voorbij is, neemt de spanning weer af.
Wat gebeurt er in je lichaam als je stress ervaart?
Stress brengt je lichaam in staat van paraatheid. Op het moment dat je stress ervaart komt het hormoon adrenaline vrij, ook wel het vlucht- of vecht hormoon genoemd. Met als gevolg:
• je bloeddruk gaat omhoog
• je hartslag stijgt
• er stroomt zuurstofrijk bloed naar je spieren, je hart en je hersenen
• in je lichaam komt de adrenaline vrij die brandstof levert voor je spieren
• je spieren spannen zich
• de longblaasjes verwijden zich en je ademhaling wordt sneller
• het bloed trekt weg uit je gezicht
• je spijsvertering komt op een laag pitje te staan
• je keel knijpt samen, je handen worden koud, het zweet breekt je uit
In een fractie van een seconde is je lichaam klaar voor actie.
Is stress slecht voor je?
Langdurige stress is zeker slecht voor je. Artsen noemen stress soms zelfs gevaarlijk. Het is niet goed voor je immuunsysteem. Bij langdurige stress blijft het cortisolgehalte structureel hoog en heeft het lichaam geen tijd om het natuurlijke evenwicht tussen inspanning en ontspanning te herstellen (dit regelt je parasympatische zenuwstelsel). Dat cortisol moet wel ergens worden vrijgemaakt, het voorziet namelijk continu in de extra behoefte aan energie vlak na zo’n stressmoment. Die extra aanmaak gaat uiteindelijk ten koste van andere lichamelijke functies. Cortisol zorgt bijvoorbeeld voor een verminderde aanmaak van witte bloedcellen, waardoor je immuunsysteem daalt.
Je kunt er nek- en rugklachten van krijgen.
Langdurige stress kan zich uitmonden in nek- en rugklachten. Je merkt het misschien niet direct, maar door spanning die je ervaart door stress, span je onbewust ook je nek – en schouderspieren aan. Uiteindelijk gaan je spieren verzuren en gaan ze pijn doen.
Het is slecht voor je spijsvertering.
Je lichaam pompt tijdens tijden van stress meer bloed naar je spieren die veel energie nodig hebben. Je kan daardoor een druk op je maag voelen en misselijk worden. Langdurige spanning kan zelf leiden tot gewichtsverlies. Maar ook andersom: door de bloedsuikerspiegelingen, kunt je ook last krijgen van eetaanvallen en trek krijgen in zoetigheid.
Langdurige stress kan zorgen voor een slechter geheugen (de hippocampus wordt aangetast).
Stress knaagt als het ware aan het brein. Niet alleen zijn we minder in staat dingen te onthouden, we worden ook slechter in plannen en beslissen. De hippocampus krimpt bij langdurige stress. En dat is gevaarlijk, want dit gebied reguleert onze stemming en onze reactie op stress. Met gevolg dus dat we minder onthouden.
Stress heeft een negatieve invloed op hart en bloedvaten.
Het lichaam maakt dan stofjes aan die zorgen voor een snellere hartslag en hogere bloeddruk. Bij sommige mensen kan langdurige stress zorgen voor serieuze klachten aan hart en bloedvaten. Denk bijvoorbeeld aan hartritmestoornissen of het vernauwen van de bloedvaten. Spieren krijgen juist meer bloed. Het bloed zelf verandert van samenstelling: het suikergehalte stijgt en het klontert eerder.
Stress is slecht voor je huid.
Uit onderzoek blijkt dat stress de huid vatbaarder maakt voor bacteriën, waardoor bijvoorbeeld acne kan verergeren. Cortisol verstoort niet alleen de barrièrefunctie, het vermindert ook het aantal stofjes in de huid dat ons beschermt tegen ‘aanvallen’ van buitenaf. Tegelijkertijd raakt de talgproductie verstoord. Het gevolg: de huid wordt gevoeliger en onrustiger.
Wanneer je voortdurend blootstaat aan stress en spanning komt ook het natuurlijke proces van cel vernieuwing onder druk te staan. Ook de productie van stoffen die de huid vet en gehydrateerd houden, neemt af. Hierdoor raakt de barrièrefunctie van je huid verstoord en zal er bovendien ook meer vocht uit de huid verdampen. Dit merk je aan alle kanten: de huid wordt een stuk doffer en droger.
En als laatste zorgt stress voor een sneller verouderingsproces.
Stress maakt oud. En dan hebben we het niet alleen over een vermoeide uitstraling of grauwe kleur in je gezicht. Stress versnelt letterlijk het verouderingsproces. Ook in de huid. Chronische stress pleegt een aanslag op de aanmaak van collageen en elastine in de huid, de stoffen die de huid stevig en soepel houden. Ook zorgt aanhoudende stress voor meer vrij radicalen en een versnelde afbraak van ons genetisch materiaal. Hierdoor stopt de cel eerder met delen en verouderen we.
Week 1
Dag 1: Zoek uit waarvan je gestrest raakt
Soms voel je je gestrest terwijl je niet eens weet waardoor het komt. Neem de tijd om erachter te komen welke zaken jou precies stress opleveren.
Maak eens een lijst van alle dingen die op dit moment spelen in jouw leven, en raadpleeg je onderbuikgevoel. Als je de lijst bekijkt, bij welke zaken bekruipt je dan een vervelend gevoel?
Zodra je weet waardoor je gestrest raakt is het tijd om actie te ondernemen. Probeer de stressbronnen te schrappen, te minimaliseren of rustig op te vangen door middel van de overige tips.
Dag 2: Neem de tijd om stress af te bouwen
Stress heeft tijd nodig om op te bouwen in je lichaam. Als je een paar weken hard werkt en weinig rust neemt dan merk je dat het stressniveau langzaam stijgt.
Zorg voor balans tussen stressgevende bezigheden en stressverlagende bezigheden. Geef jezelf rust na een zware werkdag, geef jezelf echt een weekend vrij na een zware werkweek. Geef je lichaam de ruimte om de stresshormonen af te voeren en de boel weer te stabiliseren voordat je weer aan het werk gaat.
Dag 3: Schrap onnodige verplichtingen
Als je last hebt van stress dan ben je waarschijnlijk een persoon die de lat hoog legt voor zichzelf. En wanneer je de lat hoog legt, heb je vast een heleboel verplichtingen in je leven die je extra stress opleveren.
Wil je meer rust, lucht en plezier in je leven? Maak dan eens een lijst van al je verplichtingen, en wees zeer kritisch. Welke verplichtingen zijn onnodig en veroorzaken stress? Het afstoten van een zware verplichting is vaak even pijnlijk, maar vervolgens voor lange tijd rustgevend!
Dag 4: Ruim de boel op
Rommel geeft stress. Ruim je leefomgeving op en merk hoe je je direct rustiger voelt. Pak je bureau aan, je huis, je computer, je tas, je auto en ga zo maar door.
Dag 5: Stop met uitstelgedrag
Uitstelgedrag kan een enorme bron van stress zijn. Wanneer je jezelf allerlei taken oplegt die je vervolgens voor je uit blijft schuiven kun je veel stress ervaren. Je voelt je waardeloos, een mislukkeling.
Iedereen heeft weleens last van uitstelgedrag. Maar wanneer uitstelgedrag voor jou een probleem vormt, en een bron van stress is geworden, hebben wij een geweldige oplossing voor je.
Dag 6: Bereid jezelf goed voor en wees op tijd
Een goede voorbereiding geeft rust. Dat geldt ook voor op tijd komen en op tijd beginnen.
Door jezelf goed voor te bereiden verklein je de kans dat er iets mis zal gaan, en zul je dus minder stress ervaren vooraf. Begin op tijd aan moeilijke taken, wees op tijd voor afspraken. Voorkom tijdsdruk en onnodige haast!
Dag 7: Leg je neer bij het feit dat controle niet bestaat
Het leven ontvouwt zich zoals het zich ontvouwt, of je dat nu leuk vindt of niet. Ja, er zijn bepaalde dingen waar jij controle over hebt, maar zelfs dat is relatief.
Probeer het leven niet te controleren, probeer niet het onmogelijke te doen. Laat jezelf liever meevoeren met de stroming, en kijk waar het leven je brengt. Volg je gevoel en zie hoe alles altijd op zijn pootjes terecht komt.
Week 2
Dag 8: Stop met multitasken
Multitasking is onnatuurlijk, we zijn er niet op gebouwd. Probeer niet zoveel mogelijk dingen tegelijk te doen. Probeer altijd één ding met volledige aandacht te doen.
Niet alleen zul je op die manier veel effectiever worden, je voelt je er ook veel rustiger en gelukkiger bij. Wanneer je gefocust kunt werken aan een enkele taak dan kun je in de ‘flow’ komen. Je merkt dat de tijd voorbij vliegt en je voelt je super voldaan. In de flow kom je niet door constant bezig te zijn met e-mail alerts en binnenkomende tweets, maar door rustig te werken aan één taak met volledige aandacht.
Dag 9: Stop met mensen die je veel energie kosten
Een fijne relatie maakt beide deelnemers gelukkiger. Als je merkt dat bepaalde mensen in je leven je juist ongelukkig maken, of je veel energie kosten in plaats van energie opleveren, dan is het tijd om die relatie kritisch te bekijken.
Het kan bevrijdend werken om bepaalde mensen een beetje buiten je leven te zetten, of om eindelijk eens je grenzen aan te geven. Omring je met mensen die je energie geven, die je gelukkig maken.
Dag 10: Breng meer lucht in je agenda
Jij bent de baas over je agenda, en niemand hoeft te weten hoe vol of hoe leeg deze is. Voel je niet schuldig om “woensdag kan ik niet” te verkopen als je eigenlijk tegen een lege pagina aankijkt.
Geef jezelf lucht en ruimte. Metsel je week niet vol omdat het kan. Plan desnoods ‘lege’ dagen in voor jezelf en zorg ervoor dat je deze dagen ook echt vrij houdt. Zo geef je jezelf de ruimte om rustig te werken of je dag in te delen zoals je dat zelf voor ogen hebt.
Dag 11: Vereenvoudig je leefomgeving
Naast het opruimen van je leefomgeving is ook het vereenvoudigen van je leefomgeving erg effectief. Hoe minder ‘dingen’ er zijn, des te minder er is om je druk over te maken.
Je hoeft minder te stoffen, minder op te ruimen, schoon te maken, te vervangen, te onderhouden, te doorzoeken en ga zo maar door. Bepaal welke zaken in je leefomgeving echt essentieel zijn, en gooi de rest eruit.
Dag 12: Verlaag je leeftempo
Eén van de belangrijkste klachten van emigrerende Nederlanders is het hoge leeftempo in onze cultuur. Het is onze volksaard om altijd maar te rennen en te vliegen, om overal iets van te vinden en om altijd bezig te zijn.
Laat je eens inspireren door andere culturen die het allemaal niet zo nauw nemen met tijd, en hun prioriteiten op andere plekken leggen. Het is bevrijdend om te zien dat het niet nodig is om te rennen, dat je ook zonder klok kunt leven, dat je ook af en toe stil kunt staan om aan de bloemen te ruiken.
Doe dingen langzamer. Eet langzamer, loop langzamer, rijd langzamer, kook langzaam, vrij langzaam, dineer langzaam. Vertraag af en toe en merk hoe ontspannen je hiervan wordt.
Dag 13: Durf bewust te genieten van je dag
Je kunt druk met je iPad in de weer zijn terwijl je hond ondertussen uit het raam kijkt naar voorbij vliegende vogeltjes. Je kunt ook je iPad opzij leggen, en met volle aandacht genieten van je hond.
Je kunt naar de supermarkt fietsen en denken aan alles wat je morgen moet doen. Je kunt ook naar de supermarkt fietsen en intens genieten van het zonnetje, de geur van de lente, de wind langs je wangen en glimlachen naar de mensen die je tegenkomt.
Doe je best om regelmatig in het hier en nu te leven. Leef niet in je gedachten, sta stil en ervaar je leven nu. Straks bestaat niet, nu is alles dat telt.
Dag 14: Voel je dankbaar
Maak iedere dag een lijstje met dingen waarvoor je dankbaar bent. Voel dankbaarheid, beschouw je leven niet als vanzelfsprekend. Het gevoel van dankbaarheid maakt je gelukkig en ontspannen, het herinnert je eraan dat je leven nu perfect is, en dat je je dus niet zo druk hoeft te maken.
Week 3
Dag 15: Start een meditatie gewoonte
Begin met mediteren, en mediteer iedere dag een paar minuten. Ga gewoon lekker zitten en focus je iedere dag een paar minuten op je ademhaling. Laat de gedachten voorbij vloeien en breng je aandacht steeds terug bij je ademhaling.
Meditatie helpt je veerkrachtiger te worden, en af en toe afstand te nemen van je dagelijks leven. Je voelt je door de dag heen meer ontspannen en bovendien veel meer in balans.
Dag 16: Beweeg om stress af te voeren
Lekker intensief bewegen is een geweldige manier om stress af te voeren. Als je last hebt van stress dan is sport de beste manier om er snel mee af te rekenen.
Heb je een zware baan en ervaar je veel stress? Doe dan je best om van sporten een gewoonte te maken. Ga iedere ochtend hardlopen, of doe iedere avond voor de televisie wat oefeningen.
Dag 17: Zorg voor je lichaam
Je lichaam heeft zwaar te lijden onder de destructieve kracht van stress. Ondersteun je lijf door het de voorzien van de juiste ‘wapens’ in de strijd tegen stress: groene groenten, meer dan voldoende vitaminen en mineralen, vezels en anti-oxidanten.
Een gestrest lichaam verbruikt voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen in een versneld tempo. Bedenk dus dat het goed kan zijn om tekorten aan te vullen door middel van supplementen. Probeer de stress niet ‘af te voeren’ door juist cafeïne en alcohol te gebruiken, dat werkt juist averechts.
Dag 18: Schrijf constant je hoofd leeg
Wil je leven met een leeghoofd? Zorg er dan voor dat je altijd iets bij je hebt om op te schrijven (een smartphone kan ook) en schrijf je gedachten van je af. Steeds als je iets te binnen schiet dat je nog ‘moet doen’ of moet onthouden schrijf je het op.
Op die manier blijven gedachten niet constant ronddwalen in je hoofd, en houd je je hoofd dus lekker leeg.
Dag 19: Wees niet zo serieus: het leven is een pannenkoek
Precies. Het leven is een pannenkoek, dus maak je niet zo druk. Verleg je focus. Het leven draait niet om presteren, geld verdienen en alles onder controle hebben.
Het leven draait om de ervaring. Je moet het leven ervaren, er met volle teugen van genieten. Succes is geweldig, maar niet als het ten koste moet gaan van het meest belangrijke en meest kostbare: jouw geluk en jouw gezondheid.
En weet je wat? Je kunt ook succesvol zijn zonder zoveel stress te ervaren. Sterker nog, stress maakt je juist zwak en kwetsbaar en is op de lange termijn een beproefd recept voor falen. Want hoe kun je succesvol zijn als je thuis zit met een burnout?
Dus adem even diep in en laat je schouders zakken, vanaf nu ga jij ontspannen door het leven.
Bronnen: https://wijzijnmind.nl/psychische-klachten/psychipedia/stress
https://sochicken.nl/leven-zonder-stress-19-gouden-tips